該起身動一動! 居家辦公的屁屁體操

無論是在辦公室上班或是居家生活,長期久坐已經是現代人的文明病。

近期因為國內疫情影響,不少公司也讓員工進行居家工作;然而,更多的上班族在家辦公未必有合適的空間與位置來創造適當的辦公空間,使得屁股黏在床上、沙發上的時間也越來越長。不符合人體工學的坐姿,間接造成了膝蓋痠痛、腰背不適的狀況。 小編參考《Yahoo!健康》中記者C4的專文(原文:居家辦公之餘 屁屁也要起身動一動!) 表示,這極有可能是你的「臀部失憶」了!

 

臀部失憶(Gluteal Amnesia)-就像人類有惰性一樣,屁屁也有。
多半會出現在缺乏運動者、或是上班族跟駕駛久坐(久坐達6小時以上)的職業人員身上。當你不常鍛鍊它,就會慢慢忘記自己的功能,導致肌肉無力,有機會造成膝蓋痠痛、下背部肌肉緊繃、甚至是足底筋膜炎的發生。

失憶的屁股可能會造成

  1. 步伐沉重
  2. 爬多層樓梯大腿前側酸到爆
  3. 跑步臀、腿很不舒服
  4. 從坐姿改為站姿時,動作不太順利
  5. 蹲久了爬不起來

該如何檢查自己的臀部是否失憶了呢?

簡單的動作就可以幫自己好好的檢查順否腦袋空空囉!

  1. 首先呈現雙手俯稱、兩族跪姿的姿勢,腰部挺直不崩塌;
  2. 再抬起其中一隻腳伸直向後延伸,使大腿與臀部呈現騰空狀態;
  3. 大腿稍微往外旋、外展

如果做這動作臀部感到無力,表示你的臀部已經失憶一陣子了,肌力有待加強唷! (類似瑜珈虎式的動作)

圖片來源:雪花新聞<瑜珈虎式:打造完美生理曲度!>

屁股肌力軟趴趴怎麼辦?當然是讓屁屁也來工作一下!

除了使用按摩球針對臀部周圍肌肉(臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌)進行按摩放鬆外,最重要的就是起身動一動!如果家中有飛輪,可在家工作之餘可設定每半個小時起身1次進行10-20全力衝刺的飛輪踩踏,如果沒有飛輪也可以改採10-20秒的徒手深蹲、跨步蹲、橋式等刺激臀部的動作。
 

另外,aka小編蒐集了幾個練習臀大肌&屁屁周遭肌肉的動作,讓你用小動作輕鬆找回屁屁的記憶。

  1. 酒杯深蹲-改善「臀部扁平無力」
    需要在胸前抱著啞鈴(也可以用水瓶替代)來做蹲姿,這樣不僅能幫助我們讓軀幹保持直立,還能增加核心肌群發力,讓發力更有技巧也較精確。
     
  2. 臀橋-全面調整「臀型」
    臀橋對於屁股肌群刺激的很全面,可以讓屁股更緊實飽滿,更讓臀線提高呈現微笑蜜桃臀!
     
  3. 夾臀-鍛鍊骨盆底肌群
    雙手摸屁股,想像兩塊屁股往中央夾,像縮肛的動作。注意:動作時屁股會整個變硬、出力,如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉!
     
  4. 弓箭步-改善「臀部下垂無力」
    弓箭步能有效刺激臀部肌肉,讓臀部線條提高,雙腿視覺看起來更修長!不過運動時,我們要注意前跨的膝蓋不要超過腳尖,以避免對膝蓋造成不必要的壓力。

讓我們一起做屁屁體操,找回心目中的男神/女神翹臀線條吧 ♥♥♥♥♥

參考資料:
Yahoo!運動 <居家辦公之餘  屁屁也要起身動一動!>
WorldGym <練屁股超無感 可能是你的臀肌失憶了!>
康健雜誌 <你有「臀部失憶症」嗎? 專家教你如何喚醒它>
ELLE <哪種臀部運動CP值最高?四個最有效動作練出翹臀>

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