宅在家沒運動 踮腳就會瘦!

防疫在即,各大健身中心一一停止營業,連外出運動都有可能成為防疫破口,但長期「宅」在家又怎麼「瘦」得了?

根據聯合報報導,運動器材銷售近日成長2-4成,顯示不少人為增強免疫及利用空閒時間做居家運動;適合居住空間的家用健身小物最夯,包含啞鈴、簡易健身椅、彈力帶、瑜珈墊等,價格不貴的「宅運動」小工具,但除了運動小物外,其實網路上更有日妞推薦的墊腳尖塑身法,網路媒體《健康2.0》解釋,墊腳尖主要是進行小推雕塑,建議加強版墊腳運動,不只雕塑腿型還一路延伸至小腹鍛鍊,且還可以預防習慣性踝扭傷。

腿越圓瘦越多

踮腳運動不只網路上可以找到很多資訊,坊間還有暢銷書強調踮腳全身的保健效果。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰說,踮腳尖確實是不錯的腳部塑形運動,建議每次踮腳至少維持10秒鐘,休息數秒再做,每回做10下,每天做數回。小腿本身贅肉越多,踮腳尖運動後小腿塑形更明顯、線條修飾更美。

開業復健科醫師楊照彬表示,如果光只做踮腳尖運動,主要訓練的是小腿腓腸肌和下段的比目魚肌,主要就是小腿後側。有的人不喜歡小腿圓鼓鼓的蘿蔔腿,踮腳尖運動就像是小腿的重量訓練,練出肌肉、肥肉退散,脂肪變薄,小腿肌肉的線條出現,就不會是圓胖的蘿蔔腿了。

 
 

圖片來源:運動筆記-<【筆記志療師】小腿拉筋 3 地雷,你踩雷了嗎?>

 

單腳踮腳尖還可防「拐腳到」
楊照彬說,踮腳尖運動還有一個效果:預防俗稱「拐到腳」的腳踝扭傷,如果有習慣性踝扭傷煩惱的人練做更好。習慣性踝扭傷主要是腳踝不穩定,發生一次扭傷以後,會讓組織變得更脆弱,如果沒有復健,以後如果急著趕路、趕公車,就容易時不時拐到腳踝,踮腳尖有助強化腳踝肌肉。他建議1招加強版踮腳尖運動:單腳踮腳尖,踮20秒後換另一腳。他表示,踮腳尖身體處在比較不穩定的狀態,要維持平衡會訓練到「本體覺」,讓平衡感更好。

 

踮腳蹲下可比加強版深蹲
有日本的專家建議在踮腳尖的狀態下往下蹲維持30秒,據說可以瘦更快。周宗翰說,單純踮腳尖主要是練小腿,蹲下則可練到臀大肌、臀中肌和梨狀肌,以及臀下的擴筋膜張肌,有助矯正骨盆,可以讓大腿和臀部更緊實、練出翹臀但若腳尖不穩定、肌力不足要小心容易扭傷。他建議只要下蹲維持10秒鐘就有效果。
另外還有美體專家建議可以在腳踝上方、小腿肚下方夾一個毛巾再踮腳,可以加強練習大腿內收肌群,可以改善大腿內側脂肪堆積、骨盆底肌力不足和下腹內側腹橫肌,能改善骨盆底肌衰弱,預防停經婦女漏尿、子宮脫垂。楊照彬表示,光是夾毛巾的訓練還不太夠,可以加上做蹲下的動作,就變成加強版的深蹲訓練,讓肌肉訓練更強化。

 

坐著踮腳尖,強化下比目魚肌腿更美
不過楊照彬認為,光是踮腳站或蹲的肌肉雕塑只練了2/3,還要再練「坐著踮腳尖」,可以練到下方的比目魚肌,小腿雕塑更漂亮。動作就是坐著腳底平貼地面,之後再把腳尖踮高。要加強訓練可以在大腿上放啞鈴加壓,可以動用到小腿更多肌群。
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這些人練要小心
不過周宗翰提醒,如果本身有足底筋膜炎的人,就不要再做踮腳尖運動了。因為踮腳尖會增加足底筋膜的壓力,讓發炎更惡化,最好改做其他運動。

 

先做伸展運動可防痠痛
楊照彬說,如果從踮腳尖、單腳踮腳尖、夾毛巾踮腳尖、墊腳尖深蹲,每個動作都做20下、每下10秒鐘,一整套做下來了要半小時了。運動量非常大,但也要小心小腿可能會痠痛,第二天就不敢再做。建議做運動時要先伸展小腿後側肌肉,拉筋不易受傷,也能防止運動後痠痛。

  1. 弓箭步
    弓箭步是很好的小腿拉筋運動。重點要伸展後側的小腿肌肉,注意腳底不可離開地面。重心放在前面的腿,重心越往前,後側小腿拉筋更有效。兩腳都要練。
  2. 推腳尖拉腿後筋
    面向牆壁或樓梯階梯。右腳置前靠牆、腳尖勾起來抵住牆壁用力推,讓小腿後側拉緊,維持20秒,放鬆,換左腳做。每腳至少伸展5到10下。

 

除了上述由<健康2.0>的網站知識外,小編加碼建議初期墊腳尖訓練會不穩的人,可以使用aka 兩用紓壓腳踏墊不只站著可以做足腿部肌群拉筋,坐著也可以藉由腳踏墊的反面弧度達到居家上班久坐時的搖擺輕運動,促進長時間坐姿導致的下肢血液循環

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原文出處:《健康2.0》宅在家沒運動 踮腳就會瘦!專家教加強版,美腿、翹臀一次練到好

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